Cosa bere d'estate? E quanto?
Arrivano l’estate e il gran caldo: è necessario bere di più? E se sì, quanto, e cosa? Al supermercato possiamo acquistare un’infinità di bevande che, oltre ad idratarci, possono fornirci nutrienti benefici ma anche altri non troppo salutari o comunque da ingerire in quantità moderata. Impariamo a bere seguendo la piramide dell’idratazione.
L’acqua nell’organismo
L'acqua rappresenta il costituente presente in maggior quantità: nel neonato rappresenta circa il 75-80% del peso corporeo, mentre nell'adulto è circa il 55-60%. Le funzioni dell'acqua sono tantissime: entra nella struttura chimica di tante sostanze e svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione dei nutrienti. L'acqua è anche il mezzo attraverso il quale l'organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile, soprattutto d'estate, per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l'acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.
Dobbiamo bere, tutti, 2 litri di acqua al giorno?
Per "bilancio idrico" s'intende il rapporto tra le "entrate" e le "uscite" di acqua. In condizioni normali, medie, le perdite giornaliere di acqua nell"individuo adulto si aggirano intorno ai 2-2,5 litri. È comunque importante rilevare che queste perdite sono, percentualmente, molto più elevate nei bambini piccoli, tanto che nei primi mesi di vita possono raggiungere anche il 15% del peso corporeo. Di conseguenza, i bambini sono un gruppo di popolazione, oltre gli anziani (in cui spesso si riduce lo stimolo della sete), a cui prestare attenzione.
Perdiamo acqua principalmente attraverso le urine (circa 1300 ml/giorno), ma anche, in misura minore, con le feci, la sudorazione e l'aria espirata. Ovviamente, sul fabbisogno giornaliero di liquidi incide molto l'attività fisica, in particolare se svolta in condizioni climatiche di caldo e/o umidità elevata.
Cosa bere o mangiare?
Posto che 2-2.5 litri di liquidi sono un quantitativo molto indicativo e generale, va detto subito che l'acqua può essere reintegrata sia con le bevande (in media ne assumiamo 800-2000 ml al giorno) ma anche con gli alimenti (500-900 ml al giorno). Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85-90% da acqua; un bel minestrone serale (anche freddo in questo periodo) è un ottimo sistema per reintegrare i liquidi. Ovviamente, la frutta ci viene incontro in questo periodo, fornendoci liquidi e anche tante vitamine e, in particolare, minerali che vengono persi insieme al sudore. Carne, pesce, uova, formaggi freschi invece contengono il 50-80% di acqua. Una quota di acqua viene introdotta anche con la cottura degli alimenti: pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua, mentre pasta e riso, dopo essere stati cotti, ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.
La piramide dell’idratazione: come leggerla
Quindi, tenuto conto che il fabbisogno di liquidi di ciascuna persona dipende anche (e molto) da ciò che mangia, vediamo cosa bere, tenendo come riferimento i circa 1.5-2 litri di liquidi da "coprire" durante il giorno con le bevande. Ci aiutiamo, graficamente, con la piramide dell'idratazione: dal momento che il mercato ci offre tantissime soluzioni, alcune buone, altre meno, la piramide ci rende l'idea, immediata, che ciò che sta alla base deve essere consumato in maggior quantità/frequenza mentre via via che si sale in alto bisognerà ridurre la quantità consumata delle diverse bevande.
Primo livello (base)
l'acqua occupa ovviamente la base della piramide, ed è opportuno berne almeno 5 bicchieri (da 200 ml ciascuno) al giorno sul totale (1,5-2 litri) dei liquidi, necessari per un individuo che svolga un'attività sedentaria o comunque senza un particolare impegno muscolare (atleta) o in condizioni climatiche "sfavorevoli" (muratore, bagnino, ecc.). Salvo indicazioni specifiche, per cui può essere opportuno il consumo di particolari tipi di acque (bicarbonato-calciche, ricche di magnesio, a basso o elevato residuo fisso, ecc.), in generale va bene consumare qualsiasi tipo di acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Secondo livello
tè, caffè decaffeinato, caffè d'orzo, infusi e tisane, sono bevande che, se gradite, possono integrare la restante quota idrica della giornata ed, anzi, apportare sostanze, non caloriche, che possono svolgere un ruolo utile per la salute. Il consumo suggerito varia da 0 a 3 bicchieri/tazze.
Terzo livello
sono presenti latte, centrifugati di verdure, spremute di frutta fresca e succhi di frutta al 100%, con l'indicazione di consumarne, complessivamente, 0-2 bicchieri. Un cenno per i centrifugati e i succhi: possono andar bene, soprattutto nel periodo estivo, ma non devono sostituire le (almeno) 5 porzioni complessive di frutta e verdura/ortaggi che devono essere consumate tutti i giorni. In pratica, possono essere "un di più" al consumo corretto di vegetali con la dieta.
Quarto livello
sono stati inseriti tutti gli altri tipi di "succhi", in cui sono presenti zuccheri aggiunti, non provenienti dalla frutta utilizzata, quindi con una qualità nutrizionale inferiore. L'indicazione, se non vogliamo privarcene, è di berne 0-1 bicchiere, oppure 0-1 lattina di birra analcolica.
Quinto livello
in questo livello è stato inserito il caffè (sia sotto forma di espresso che di filtrato all'americana) da assumere preferibilmente senza zuccheri, con un consumo ipotizzato tra 0 e 5 tazzine (equivalente a 0-200 ml di liquidi). C'è da dire che gli effetti stimolanti del caffè sono molto variabili, da persona a persona, per cui l'indicazione del numero di tazzine che è possibile bere copre quello che è il consumo medio della popolazione entro cui, in genere, gli effetti sono tollerati. Ad ogni modo, bisogna considerare anche altre eventuali fonti di caffeina assunte durante la giornata (bevande energizzanti o a base di cola, cioccolata).
Sesto livello
qua troviamo le bevande idrosaline formulate specificamente per la reidratazione, prima, durante o dopo un'intensa attività fisica, che si caratterizzano per la presenza di diversi tipi di zuccheri, elettroliti ma anche aromi e coloranti. L'uso, soprattutto se abituale, di questo tipo di bevande è consigliabile solamente per atleti agonisti che si allenino, intensamente e/o in condizioni climatiche sfavorevoli, almeno per 1-1.5 ore. Per chi frequenta le palestre con fini salutistici e in maniera amatoriale e, a maggior ragione, per i bambini e gli adolescenti, sono sicuramente bevande da evitare: in questi casi, l'acqua, meglio se sorseggiata in piccole quantità, è la soluzione migliore.
Settimo livello
all'apice della piramide (consumo quindi solo occasionale) sono state inserite, infine, le bevande il cui consumo andrebbe limitato, se proprio non vogliamo eliminarle del tutto: bibite analcoliche, gassate o non, a base di cola o altro (per la presenza di zuccheri, coloranti, ecc.), sciroppi, soft drink ad alta dolcificazione ed energy drink. A proposito degli energy e sport drink è opportuno dire che possono anche avere effetti collaterali importanti se assunte abitualmente, e spesso smodatamente, in particolare dagli adolescenti, categoria per cui viene raccomandato astenersi dal loro consumo.
Le regole corrette del bere
- Assecondare sempre il senso di sete, bevendo a sufficienza e in piccole quantità.
- Bere lentamente, soprattutto se l'acqua è molto fredda: un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
- Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche magari quando non avvertono lo stimolo della sete.
- Evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente è un comportamento sbagliato, sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea, soprattutto d'estate se si pratica attività sportiva e, a maggior ragione, se si è poco allenati.
- Reintegrare in modo adeguato e tempestivo l'acqua perduta in determinate condizioni patologiche che ne provocano una maggior perdita (ad esempio stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea).
Il Dott. Iacopo Bertini, è Biologo Nutrizionista, PhD, Erborista e Membro del Comitato Scientifico A.I.Nut. (Associazione Italiana Nutrizionisti).
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