Gravidanza e allattamento, cosa mangiare?
Un corretto stile di vita e un analogo comportamento alimentare durante la gravidanza possono contribuire a favorire il corretto sviluppo del bambino e un ridotto rischio di mortalità fetale e neonatale, influenzando anche, secondo le ultime ricerche, il futuro stato di salute del bambino, dell’adolescente e dell’adulto. Vediamo quindi, nello specifico, come comportarsi.
Cosa mangiare in gravidanza
Una corretta alimentazione deve soddisfare le aumentate richieste dell’organismo soprattutto per quanto riguarda alcuni nutrienti come proteine, ferro, iodio, acido folico, vitamina C, vitamine del gruppo B (B1, B2, B12), e acqua. Non esiste un alimento di per sé completo o migliore, ma ogni alimento contiene alcuni nutrienti in quantità differenti. Per questo è necessario seguire un'alimentazione varia per essere sicuri di introdurli tutti.
L’alimentazione in gravidanza deve essere equilibrata e comprendere alcune indicazioni:
- Prevedere 2-3 spuntini tra i pasti principali soprattutto nel terzo trimestre, consumando spesso la frutta per gestire meglio la sensazione di fame ed evitare pasti abbondanti a pranzo e a cena che rallentano la digestione.
- Rispettare con più attenzione il consumo di almeno 5 porzioni (3+2) tra frutta e verdura, scelta tra quella di stagione, nell’arco della giornata.
- Consumare a pranzo o a cena, almeno due-tre volte a settimana, un piatto unico con legumi e cereali (es.: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso o pasta e lenticchie, pasta o riso e piselli, orzo o farro e fagioli o zuppe di legumi e cereali misti) cui far seguire verdura, un po’ di pane e frutta.
- Privilegiare come condimento l’olio extravergine di oliva preferibilmente da aggiungere crudo alle pietanze.
- Per un adeguata quantità di proteine alternare carne, pesce, uova e formaggi nell’arco della settimana, oltre al piatto unico, legumi + cereali.
- Utilizzare il sale moderatamente, scegliendo quello iodato.
Gli alimenti possono essere suddivisi secondo le loro caratteristiche nutrizionali in sei gruppi:
- Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati.
- Carni, pesci e uova: carni rosse (bovina, ovina, suina, equina); carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc.); carne conservata (prosciutti e insaccati); pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati o conservati; uova.
- Legumi: freschi o in scatola o surgelati o secchi.
- Cereali e derivati, tuberi: pane, fette biscottate, crackers, grissini, pasta, riso, mais, farro, orzo, couscous, polenta, prodotti da forno dolci, cereali da prima colazione, patate.
- Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, olio di semi, burro, margarine, strutto.
- Ortaggi e frutta: insalate a foglia, ortaggi crudi o cotti, frutta fresca.
Cosa non mangiare in gravidanza
La prima sostanza da eliminare in gravidanza è l’alcol, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori e aperitivi) anche in alcune preparazioni (es. dolci imbevuti di liquori o altre pietanze), anch’esse da escludere dalla dieta della gestante.
Durante tutto il periodo è consigliabile limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni (pesce spada, squalo, tonno) a causa dei diversi contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.) che possono accumularsi nei loro tessuti grassi. L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. In quest’ottica sono da preferire pesci di taglia più piccola e in particolare il pesce azzurro (alici, acciughe e sardine).
Quanto deve aumentare il peso in gravidanza?
Le esigenze della donna in gravidanza mutano nel corso dei mesi con cambiamenti sostanziali nel passaggio dal secondo al terzo trimestre. In particolare, dal settimo al nono mese la dieta deve soddisfare l’aumentato fabbisogno in termini di calorie e di specifici nutrienti, in particolare di proteine.
L’aumento di peso auspicabile dipende dal peso originario, in relazione alla statura, a inizio gravidanza. Partendo da una situazione di leggero sovrappeso è consigliabile, ad esempio, un aumento inferiore ai 10 kg. Con un peso iniziale nella norma qualche kg (pochi) in più è consentito.
In gravidanza si deve mangiare per due?
Sicuramente no. È un’idea sbagliata quella per cui la donna debba mangiare molto più del normale in gravidanza. Nel primo trimestre l’incremento calorico giornaliero medio dovrebbe essere di circa 70 kcal, per diventare di 260 kcal nel secondo trimestre e circa 500 kcal nel terzo.
Le "voglie" vanno assecondate o sono un falso mito?
A volte durante la gravidanza è possibile provare un desiderio, che sembra irrefrenabile, di mangiare un determinato cibo. Su queste "voglie" improvvise ci sono diverse teorie popolari che però non hanno mai avuto un riscontro scientifico. In realtà, sembra che l’aumento degli estrogeni in gravidanza comporti un’alterazione del senso del gusto e dell’olfatto, per cui può accadere che la donna si senta "attratta" da un alimento che prima non era gradito e, viceversa, di disprezzarne un altro che in precedenza era molto apprezzato.
Quanti pasti al giorno sono consigliati in gravidanza?
In gravidanza è fondamentale avere un’alimentazione equilibrata ed evitare lunghi digiuni alternati a pasti troppo abbondanti: è opportuno quindi fare tre pasti principali al giorno, con le giuste quantità, e concedersi due o più spuntini, consumando frutta o yogurt o, se se ne sente il bisogno, anche qualche dolcetto, soprattutto se non ci sono problemi di sovrappeso ad inizio gravidanza e il peso aumenta correttamente durante la gestazione.
Gli integratori di vitamine prima e durante la gravidanza
Se la futura mamma si nutre con una dieta variata, non salta i pasti e fa esercizio fisico, la sua dieta le consente di introdurre tutti i nutrienti di cui ha bisogno, per cui gli integratori multivitaminici non sono indispensabili. L’eccezione è rappresentata dall’introduzione di acido folico che deve iniziare già prima (almeno un mese) della gravidanza e poi continuare fino alla fine del terzo mese di gestazione. Durante la gravidanza, poi, ci possono essere condizioni fisiologiche particolari per cui è consigliabile assumere integratori di specifici nutrienti: in tutti i casi, saranno il ginecologo e il nutrizionista a stabilirne le tipologie e i dosaggi.
Strategie per il controllo della fame in gravidanza
Una prima strategia è quella di frazionare la dieta giornaliera in 5-6 pasti (3 pasti principali e 2-3 spuntini) per poter bloccare l'insorgere delle cosiddette "spinte compulsive".
Un’altra strategia è quella di bere almeno 8-10 bicchieri di liquidi (acqua, ma anche tisane, tè, meglio se deteinato, o centrifughe di frutta fresca) con regolarità, durante e fuori dai pasti.
Molto importante è non saltare la prima colazione, dolce o salata secondo le preferenze, per non avvertire la sensazione di fame durante la mattinata.
Nausea in gravidanza e ruolo dell’alimentazione
La nausea durante la gravidanza è più frequente nel primo trimestre ma in alcune donne continua anche oltre. Può presentarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, anche se quella mattutina colpisce una percentuale più elevata di donne.
Se la nausea è al mattino, è consigliabile scegliere alimenti ricchi di carboidrati, poveri di grassi e facili da digerire. In alcuni casi sono utili i cibi salati o quelli che contengono zenzero, ad esempio le caramelle o i biscotti allo zenzero. È preferibile, quindi, evitare gli alimenti oleosi, speziati e grassi. L’uso dello zenzero come integratore viene spesso consigliato come rimedio naturale: diversi studi sembrerebbero confermare l’effetto positivo sia come estratto, in forma di capsule, sia, nelle forme più lievi di nausea, masticandone qualche fettina oppure grattugiandolo sugli alimenti. È tuttavia raccomandabile, prima di ricorrere al suo utilizzo, chiedere informazioni al proprio ginecologo.
Un’altra accortezza è quella di fare diversi piccoli spuntini anziché fare i classici tre pasti principali: la nausea, infatti, può peggiorare a stomaco vuoto.
Stitichezza in gravidanza: alimentazione e integratori
La stitichezza è un problema che a volte accompagna la donna durante la gestazione soprattutto nell’ultimo trimestre: per contrastarla è fondamentale seguire un’alimentazione ricca di alimenti vegetali (legumi, frutta secca oleosa, verdure e frutta) per il loro contenuto di fibre, oltre a introdurre una quantità adeguata di liquidi. È invece da sconsigliare il ricorso a piante ad azione lassativa "spinta" (senna, cascara, frangula, rabarbaro), mentre si può ricorrere, informando preventivamente il ginecologo, all’uso di piante (malva, altèa) o semi (lino, psìllio, ecc.), sotto forma di tisana o come integratori, per il loro contenuto in mucillagini ad azione più "delicata" sull’intestino.
In assenza di controindicazioni, anche le passeggiate o altre attività fisiche adatte al periodo gravidico possono dare un beneficio.
L’alimentazione per l’allattamento
La madre che allatta fornisce al neonato, in media, circa 500-600 g di latte ogni giorno, che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per permettere la produzione di latte ha bisogno di un maggiore apporto di energia, in parte fornita dalla dieta e in parte dalle riserve energetiche (tessuto adiposo) accumulate durante la gravidanza; l’organismo ha anche un maggior fabbisogno di proteine, con un incremento tra i 17 e i 21 g/die, e di acqua. In particolare, nei primi mesi, se l’allattamento è di tipo esclusivo, si ritiene necessario un incremento energetico giornaliero di 500 kcal. Da un punto di vista qualitativo, invece, il consumo dei diversi alimenti deve rimanere quanto più vario possibile.
Alimentazione in allattamento: falsi miti da sfatare
La birra aumenta la produzione di latte?
Si tratta di una vecchia credenza: tra l’altro la birra contiene alcool e questa sostanza, una volta ingerita dalla donna che allatta, passa nel latte materno; di conseguenza, viene assunta dal neonato, che, non essendo in grado di metabolizzarlo, ne riceve dei danni.
"Il latte fa latte"
È una frase popolare usata per dire che favorirebbe la produzione di latte materno: è bene dire che non è vero. Resta utile l’uso del latte all’interno di una dieta bilanciata per la mamma.
Tisane di piante per aumentare la produzione di latte
Molte donne ricorrono a tisane, sostanze o integratori a base di piante (fieno greco, cardo mariano, galega, erba medica, ecc.) dette galattògene o galattagoghe. I più importanti studi sull’argomento, al momento, affermano che non è possibile stabilire con certezza l’efficacia dell’utilizzo di queste tisane a base di piante per aumentare la produzione di latte materno anche se, per alcune di esse (la galega in particolare) sembrano esserci dati positivi. Seppur utilizzate da molti anni, mancano dati clinici sicuri e affidabili circa la loro sicurezza in una situazione delicata quale può essere l’allattamento.
L’uso di alcune verdure è sconsigliato in allattamento
Per tradizione, alcune verdure (cavoli, broccoli, asparagi, carciofi, aglio, cipolla, ecc.) e spezie dal sapore amaro e molto intenso sono sconsigliate nella dieta della mamma che allatta in quanto ritenute in grado di variare e rendere sgradevole il sapore del latte. In realtà, gli ultimi studi in proposito sembrano indicare che il neonato possa non gradire il latte materno nel caso in cui la mamma consumi alimenti diversi rispetto a quelli che facevano parte della sua dieta nella fase della gravidanza. In pratica, il neonato potrebbe rifiutare il latte materno se avverte delle sostanze con cui non era venuto "in contatto" nella precedente vita intrauterina.
Il Dott. Iacopo Bertini, è Biologo Nutrizionista, PhD, Erborista e Membro del Comitato Scientifico A.I.Nut. (Associazione Italiana Nutrizionisti).
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