UN SUSHI A CUOR LEGGERO – Le 5 regole per concedersi lo sfizioso pasto giapponese anche a dieta
– a cura della Dott.ssa Daniela Alvarano

Per gli amanti della cucina giapponese che affrontano una dieta, ci sono buone notizie: concedersi un pasto nipponico una volta a settimana non fa ingrassare, basta seguire poche e semplici regole:

Regola n° 1: mangiare solo sushi e sashimi evitando qualsiasi tipo di tempura.

Iniziamo con il definire qual è la differenza tra sushi e sashimi:

il sushi è una preparazione a base di riso (aromatizzato con aceto di riso, sale e zucchero) accompagnato solitamente da piccole fettine o cubetti di pesce (cotto, crudo o marinato), alghe, avocado, cetrioli e/o uova; i principali tipi di sushi sono:

• Nigiri sushi : piccola polpettina di riso sushi pressato a mano con un pizzico di wasabi ed avvolta da una leggera guarnizione (solitamente pesce crudo).
• Maki (sushi arrotolato) : polpettina, cilindrica o conica, preparata con una stuoia di bambù chiamata makisu…è il tipo di sushi più conosciuto e apprezzato nel mondo occidentale. Il Maki è composto da riso sushi, steso su un foglio di alga nori, che racchiude il riso ed il ripieno (solitamente a base di tonno, salmone, surimi, verdure o avocado). Questo particolare sushi arrotolato prevede quattro varianti:
  • Futomaki: rotoli grandi solitamente composti da due o tre ripieni… quindi più calorici.
  • Hosomaki: rotoli sottili composti generalmente da un solo ripieno… dunque più leggeri.
  • Temaki: rotoli a forma di cono con molto ripieno.
  • Uramaki: a differenza degli altri maki l’alga nori è all’interno ed il riso all’esterno. L’alga avvolge il ripieno, posto al centro, quindi uno strato di riso ed una guarnizione esterna di un altro ingrediente, come uova di pesce o semi di sesamo tostati.

Il sashimi è invece il pesce crudo servito a fettine sottilissime, una sorta di carpaccio di pesce, che generalmente si può consumare da solo, o con l’aggiunta di salsa di soia.

La tempura invece consiste in un fritto in pastella di pesce e verdure (tempura mista) oppure di sole verdure.

Regola n° 2: evitare rivisitazioni del sushi con formaggi spalmabili o maionese

Tra i più amati c’è il sushi con l’aggiunta di questi ingredienti per andare incontro a gusti decisamente più occidentali, che però non fanno assolutamente parte della ricetta tradizionale del sushi giapponese ma che soprattutto fanno lievitare le calorie di ogni singolo pezzo.

Regola n° 3: non esagerare con la salsa di soia

Ai rotolini di riso e pesce spesso si aggiunge la famosa salsa di soia, il liquido scuro in cui si intinge il sushi ha pochissime calorie; purtroppo però è ricchissima di sale: la quantità di salsa di soia che si consuma per accompagnare una porzione di sushi supera di gran lunga la quantità di 5-6 grammi di sale al giorno, dose massima raccomandata dai nutrizionisti.

Regola n° 4: affiancare una porzione di verdura o alghe wakame e una porzione di frutta

Da un punto di vista nutrizionale il sushi è composto principalmente da pesce crudo (ricchissimo di acidi grassi omega 3 e di proteine) e riso (ricco di carboidrati complessi, ad elevato potere saziante).
Non vengono aggiunti grassi ed oli per il condimento, per cui troviamo solo quelli insaturi presenti naturalmente nel pesce. Il riso viene cotto a vapore e solo a cottura ultimata insaporito con aceto di riso, sale e zucchero (in minime dosi).
Ci sono però alcune considerazioni da fare: nel sushi l’apporto vitaminico è piuttosto scarso, così come quello delle fibre. Per questo è opportuno integrare un pasto a base di sushi con frutta e verdura o un’insalata di alghe wakame, per essere certi di consumare un pasto veramente bilanciato.

Regola n° 5: non superare le 450 kcal

Una cena giapponese a base di sushi potrebbe essere una cena ipocalorica da 400-450 calorie, ma altrettanto facilmente potrebbe diventare una cena anche da 800-900 calorie, quindi bisogna fare molta attenzione alle quantità.
La suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata prevede una ripartizione del 35% delle calorie giornaliere sia nel pranzo che nella cena. In un regime ipocalorico – in media 1400 kcal – il 35% equivale a circa 500 kcal.
Un Nigiri sushi contiene in media 10-15 grammi di riso e apporta circa 30 kcal. Le calorie del pesce variano a seconda della tipologia da 10 a 15 kcal

• Salmone: 16 kcal
• Tonno: 15 kcal
• Orata: 12 kcal
• Gambero: 10 kcal

Dunque un Nigiri al salmone contiene in media 46 kcal (30 + 16), mentre un Nigiri con il gambero circa 40 kcal (30 + 10); molta attenzione al Nigiri di anguilla chiamato unaghi che contiene ben 80 kcal; in un Hosomaki invece, il rotolino di alga che avvolge riso e pesce o verdure, le calorie oscillano tra 20 e 25 a seconda del ripieno, in un Uromaki tra le 30 e le 35, mentre un solo Futomaki, ha la bellezza di 60 calorie al pezzo. Infine un singolo Temaki varia dalle 110 alle 140 calorie al pezzo.
Un pezzo di sashimi di tonno invece ha solo 30 calorie, mentre quello di salmone arriva al massimo a 40 calorie al pezzo.

A questo punto mano alla calcolatrice per comporre il vostro pasto giapponese preferito!

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